Tá fianaise mhéadaithe ann go bhféadfadh tairbhí fiseolaíocha agus síceolaíochta araon a bheith mar thoradh ar folctha fuar gairid agus dian atá suntasach go leor dár gcorp. Mar sin, is cosúil gurb é an ghné is tábhachtaí den chleachtas seo ná nochtadh fuar a fheidhmiú ar bhonn rialta seachas do chuid teorainneacha féin a bhrú. Is leor méid beag ama a chaitear in uisce fuar gach lá chun freagra do choirp ar strus a choigeartú agus chun do thimthriallta codlata a fheabhsú-. San Airteagal seo déanfaimid plé ar an eolaíocht shuimiúil a thacaíonn le folctha fuar aon nóiméad laethúil mar bhealach éifeachtach chun athléimneacht a thógáil i saol an lae inniu, go fisiceach agus go meabhrach.
Cad a Tharlaíonn Nuair a Tógann tú Cith Fuar
Ar dtús, is é an freagra ar athrú tobann agus an-mhór ar an teocht (eg cithfholcadh fuar) ná gasp don aer, ansin éiríonn do ráta análaithe éadomhain agus tapa. Tugtar an freagra turrainge fuar air seo agus is é príomh-mhodh an chomhlachta freagairt do theocht fuar. Scríobhadh go leor staidéar ar an bhfeiniméan seo, lena n-áirítear ailt san European Journal of Applied Physiology, áit a léirigh staidéir fhairsing conas a imoibríonn an corp le hathruithe móra teochta. Cuireann an laghdú tapa ar theocht an chraiceann comhartha láidir chuig an inchinn, rud a ghníomhaíonn an néarchóras báúil (troid nó eitilt), rud a fhágann go n-eisítear níos mó hormóin (m.sh. truicear hyperventilation), agus adrenaline (noradrenaline) agus cortisol (méadú ar ráta croí agus brú fola). Is í an ghné is tábhachtaí maidir le nochtadh fuar a úsáid chun strus a laghdú ná gur eispéireas sealadach rialaithe é.
Déanann go leor saineolaithe tagairt don strus a eascraíonn as nochtadh fuar mar strus hormónach, rud a chiallaíonn gur dúshlán dáileog íseal é a fheabhsaíonn cumas an chomhlachta déileáil le strus. I gcodarsnacht leis an strus síceolaíoch a chruthaíonn méaduithe fadtéarmacha ar an secretion cortisol, cruthaíonn an nochtadh fuar nóiméad buaic géar ach sealadach de leibhéil cortisol, a laghdaíonn go tapa ansin. Mar sin, nuair a dhéantar é a athdhéanamh go laethúil, déanann an cleachtas seo ionaclú ar néarchóras uathrialach an chomhlachta agus múineann sé don chorp freagairt ar strus atá tapa agus tíosach ar fhuinneamh, rud a chuireann ar a chumas teacht chucu féin go tapa tar éis eachtra struis. Tá buntáistí iartheachtacha ag an bpróiseas oiliúna fiseolaíocha seo d'imní i rith an lae agus codlata oíche.
Traenáil An Córas Freagartha Strus Chun Bog Ó "Ard-Airdeall" go "Rialú Socair"
Ceann de na torthaí is suntasaí agus is mó a dtacaítear leis i réimse an nochta slaghdáin agus an struis braite ná an gaol idir nochtadh fuar agus leibhéil struis níos ísle braite. Léirigh príomhstaidéar a rinneadh in Ollscoil Portsmouth agus in institiúidí eile freagairt oiriúnaitheach ar thumadh uisce fuar trí athruithe bithcheimiceacha sa chorp. Le cleachtas comhsheasmhach, leanfaidh an spike noradrenaline tosaigh ag cur treisiú sealadach nádúrtha fuinnimh agus méadú ar fhócas. Mar sin féin, le cleachtas leanúnach, ní bheidh an spíc cortisol i láthair a thuilleadh agus foghlaimeoidh an comhlacht freagairt níos oiriúnaí d'imeacht struis.
Tá tionchar suntasach ag an oiriúnú seo freisin ar an gcóras limbic (rialú mhothúchánach). Léiríonn staidéir MRI feidhme go bhféadfadh nochtadh fuar méadú ar an méid ábhar liath sa cortex prefrontal, limistéar inchinn atá freagrach as rialachán mhothúchánach.An cleachtas a ghlacadh folcthaí Fuar Creidtear freisin a spreagadh nerve vagus atá freagrach as "scíthe agus díolama" gníomhaíocht an néarchóras parasympathetic. Trí an nerve vagus a ghníomhachtú go rialta trí análaithe rialaithe a tharlaíonn go gairid tar éis an gasp tosaigh, méadaíonn an comhlacht ton vagal; Tá sé léirithe go heolaíoch go bhfuil comhghaol idir ton vagal níos airde agus rialáil mhothúchánach fheabhsaithe, filleadh ar shuaimhneas níos tapúla tar éis suaitheadh, agus mothú níos fearr-bhreise, rud a fhágann go bhfuil daoine aonair níos lú imoibríoch le strusóirí lae.
Codladh Níos doimhne a Dhíghlasáil: An Bealach Teirmeach go Codladh Aisiríoch
Tá míniú bitheolaíoch galánta ann maidir le conas is féidir codladh níos doimhne a bheith mar thoradh ar an folctha fuar. Tá an smaoineamh go bhfuil baint dhíreach ag fiseolaíocht dhomhain agus codlata domhain dosheachanta nuair a mheasann tú go gcaithfidh teocht basal an chomhlachta laghdú chun céimeanna aisiríoch codlata an chomhlachta a thionscnamh agus a chothabháil. Maidir le rithim circadian, is gné riachtanach é seo freisin de chumas an chomhlachta dul a chodladh san oíche.
Cuirfidh folcadh te a thógtar san uair nó dhó roimhe sin codlata chun cinn trí fhuil the a tharraingt chuig dromchla an chraiceann, rud a laghdóidh an croítheocht.
Feidhmíonn folctha fuar ar an mbealach céanna le folctha te, ar an mbealach eile, ach le héifeacht teirmeach níos mó mar gheall ar an bpróiseas ar a dtugtar "téamh rebound" nó "iar-titim". Nuair a thumfar é in uisce fuar, déanfaidh an corp iarracht a chroítheocht a choinneáil trí shrian a chur ar soithigh fola na bhfoirceann. Tar éis dó an t-uisce a fhágáil, déanann an corp róchúiteamh trí na soithigh fola seo a dhilating, rud a fhágann go dtéann fuil te chun an craiceann agus na foircinní. Is é an toradh ná athdháileadh suntasach ar an teas breise ó na foircinní go dtí an croí, rud a fhágann go leanann an croí ag fuarú sna huaireanta ina dhiaidh sin tar éis an tumoideachais. Léiríonn taighde, lena n-áirítear staidéir chliniciúla a foilsíodh in irisí leigheasra codlata, go gcabhraíonn ísliú tapa ar theocht an choirp sa tráthnóna le daoine aonair titim ina chodladh níos tapúla agus tréimhsí níos faide de chodladh tonnta níos doimhne, níos moille a bhaint amach (SWS), arb é an chéim téarnaimh agus aisghabhálach codlata is gá. de hormóin.
Chomh maith le próisis theirm-rialaithe a rialáil, tá buntáistí codlata a eascraíonn as ísliú teochta croí nasctha go idirmheánach le faoiseamh strus trí laghduithe ar ghníomhaíocht ró-bháúil an néarchórais agus táirgeadh méadaithe neurotransmitters a bhaineann le rialáil giúmar (noradrenaline) agus táirgeadh pléisiúir coirp (endorphins) i rith an lae. Díorthaítear an laghdú ar “chatter” meabhrach agus smaointe imníoch a chuireann bac ar thosú codlata tríd an dá mheicníocht. Ar an mbealach seo, déantar ionsaí ar insomnia ó dhá uillinn éagsúla: trí thimpeallacht theirmeach an chomhlachta a ullmhú le haghaidh codlata agus tríd an intinn a choinneáil ina dhúiseacht agus ar an airdeall.
Conas É a Dhéanamh go Praiticiúil & Cad a Mholann Foinsí Údarásacha?
Chun an cleachtas seo a ghlacadh, ní mór smaoineamh go haireach ar conas dul i ngleic leis go sábháilte agus go hinbhuanaithe, ag cur san áireamh na moltaí ó fhoinsí údarásacha, lena n-áirítear staidéir a rinne an tSaotharlann Timpeallachtaí Foircní. Is sampla é an moladh maidir le nochtadh d’uisce fionnuar ar feadh nóiméid amháin de chleachtas sábháilte, éifeachtach atá an-inbhainistithe freisin don chuid is mó de dhaoine aonair atá sláintiúil ar bhealach eile. Is é sprioc an chleachtais seo gan fanacht faoi uisce in uisce fuar oighreata ar feadh i bhfad, ach, ina ionad sin, nochtadh comhsheasmhach a fháil do phléascanna gearra uisce fuar.
Maidir leis an teocht, is féidir an nochtadh tosaigh a shocrú go dtí teocht beagán níos fuaire ná-gnáth-theocht an uisce (thart ar 15 go 20 céim Celsius [idir 59 agus 67.6 céim Fahrenheit]) le coigeartú a dhéanamh de réir mar a théann an duine aonair i dtaithí ar an gcomhshaol.
Chun an modh conclúid uisce fuar a úsáid, níl le déanamh ach an faucet a iompú go dtí an socrú is fuaire ag deireadh ghnáthghnáthamh cithfholcadh. Agus d’fhócas ar an teocht á choinneáil agat, ba chóir duit díriú freisin ar d’análú a rialú ar luas seasta, cothrom, ag dul isteach / tríd an tsrón agus ag easanálú amach / tríd an mbéal. Cabhróidh sé seo leat an turraing tosaigh a d'fhéadfadh taithí a bheith ag do chorp a laghdú agus an néarchóras parasympathetic a spreagadh. Mar is gnáth, éist le do chorp le linn aon timpeallachta{-taithí atá ag athrú agus téigh i gcomhairle le dochtúir má tá ceisteanna croí nó sláinte eile agat a d'fhéadfadh a bheith contraindicated le húsáid nochta d'uisce fionnuar. Léiríonn an taighde go bhfuil na buntáistí a bhaineann le húsáid an mhodha uisce fuar seo ag méadú agus go mbaineann siad le húsáid chomhsheasmhach le himeacht ama. Nuair a bhreathnaítear air mar ghealltanas laethúil nóiméad amháin (.i. gan a bheith ró-mhór), éiríonn an cleachtas seo ina phríomh-nós atá ionchorpraithe agus inláimhsithe, rud a chuireann laghdú ar strus agus cáilíocht fheabhsaithe codlata ó oíche go hoíche chun cinn.
